Progressive Muskelentspannung (PME) nach Jacobsen
Die Progressive Muskelrelaxation oder auch Progressive Muskelentspannung (Tiefenentspannung) wurde von Dr. Edmund Jacobsen entwickelt.
Bei seinen Studien fiel ihm auf, dass Stress und Ängste zur Verkrampfung der Muskulatur führen und dass körperliche Vorgänge von der Psyche beeinflusst werden.
Mit Hilfe der PME werden die einzelnen oder gezielt gewählten Muskelgruppen über eine kurzzeitige Anspannung einer Muskelgruppe mit der Zeit eine vertiefte Entspannung erreichen.
Das bewusste Entspannen der Muskulatur bewirkt also Ruhe und Gelassenheit. Der Fokus wird hier allerdings in erster Linie auf den Entspannungsprozess gelegt.
Bei Bewahrung des Grundprinzips, jedoch zielgerichteter Übungsabwandlungen für die jeweils
alters- und entwicklungsbedingte Zielgruppe, macht es die Technik leicht erlernbar und alltagstauglich.
Das Verfahren befähigt die Übenden, Spannungszustände zunächst wahrzunehmen und diese nachhaltig und effektiv zu reduzieren.
PME kann eine positive Wirkung haben auf:
das Immunsystem, die Atmung, dem allgemeinen Wohlbefinden, der Konzentrationsfähigkeit, Muskelverspannungen, Ein- und Durchschlafstörungen, dem Blutdruck sowie der Verdauung und chronischen Schmerzen.
Autogenes Training (AT) nach Schultz
Das Autogene Training nach Schultz, ist mit der PME eines der am weitesten verbreiteten und anerkannten Entspannungsverfahren.
Beide Techniken basieren im Wesentlichen auf der Selbststeuerung und Selbstverantwortung, was eine Abhängigkeit von Therapeuten verhindert und es zu einer erlernbaren und selbst anwendbaren Entspannungstechnik macht.
Das AT ist eine passive Form der Entspannung welches aus der Hypnose entspringt. Es ist als eine Entspannung von innen heraus zu verstehen.
Durch konzentrative Selbstentspannung erfolgt eine Beeinflussung des Körpers durch die Macht der Vorstellung.
Durch z.B. Ruhepausen/Fantasiereisen im Zuge des AT wird eine Schwere und Wärme im Körper erzeugt, welche zur Tiefenentspannung führt.
Über diese zunächst angeleitete Hilfe durch den AT-Trainer soll ein vertiefter körperlicher und seelischer Ruhezustand erlangt werden.
Erlernte Formeln/Ruhebilder und Abläufe sollen perspektivisch dabei helfen, sich selbstständig in innere Ruhezustände zu versetzen und Kraftformeln/Glaubenssätze im Sinne der Autosuggestion für sich zu nutzen.
Die Anwendung des AT kann regulierend unterstützen bei:
Ängsten; Ein- und Durchschlafstörungen; Lernblockaden; Stresssymptomen; Anspannungszuständen
Natürlich sind die vorgestellten Entspannungstechniken kein Allheilmittel zur Problemlösung, können jedoch bei regelmäßiger Anwendung ein wirksamer präventiver Faktor zur Stressreduzierung und Erhaltung eines Wohlbefindens dienen.
Mit jeder Indikation (Grund für eine Durchführung) gibt es auch bei den vorgestellten Entspannungstechniken Kontraindikationen (Gründe, die eine Durchführung verbieten).
Zu diesen zählen:
- psychiatrische Krankheiten wie Zwangsstörungen, Psychosen oder Depressionen
Der Grund liegt v. a. darin, dass eine tiefe Entspannung die Symptome verstärkt oder die Gefahr von Kontrollverlust bei den Patienten besteht. - Bei schweren Herzfehlern oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen besteht die Gefahr der Überbelastung. In Rücksprache mit dem Arzt kann geklärt werden, ob eine PMR mit weniger intensiver Anspannung möglich und sinnvoll ist.
- Bei Anfallsleiden (Epilepsie) soll ebenfalls der Arzt zurate gezogen werden. Einerseits treten Anfälle bei einigen Formen der Epilepsie häufiger in der Phase nach einer Entspannung auf (z.B. beim Aufwachen), andererseits können Therapien auch sinnvoll ergänzt werden, wie amerikanische Studien zeigten.
Tiefen- und Atementspannung
Über die Atmung gelangt man am einfachsten und schnellsten zur Entspannung und Ruhe. Mit Hilfe einfacher Atemübungen, lernst du dich auf diese zu konzentrieren und einen Entspannungszustand herbeizuführen.
Klangentspannung
Entspannung bedeutet, das Auflösen von Spannungszuständen im Körper und Geist, sodass diese in Balance kommen.
Bei Entspannungseinheiten dürfen Kinder und Jugendliche loslassen und ihren Körper intensiver spüren und wahrnehmen.
Zu Beginn ist es eher ein experimentelles Begegnen mit Klang, dies geht über in eine individuelle spielerische Auseinandersetzung mit Klängen.
Danach können Massagen mit Klangschalen oder anderen klingenden Instrumenten durchgeführt werden.
Auch Fantasiereisen mit Einsatz von Klängen kann die Kinder und Jugendlichen in die Entspannung führen
Effekte, die die Arbeit mit Klängen haben kann:
- Reduzierung von Stress und Angst
- Senkung von Wut und Blutdruck
- grundsätzliche Verbesserung der Durchblutung
- Verbesserung der psychischen Gesundheit
- Stimulierung des Immunsystems
- Förderung + Freisetzung der Glückshormone – Endorphine, Dopamin und Serotonin
Achtsamkeitstraining
Achtsamkeit ist die Kunst, im Augenblick zu leben. Das ist im Alltag aber gar nicht immer so einfach. Oftmals wird zu viel Zeit mit der Verarbeitung der Vergangenheit oder Planung der Zukunft verbracht.
Besonders wenn die Gedanken im Kopf mal zu viel Platz einnehmen, helfen Achtsamkeitsübungen, dass diese zwar da sind, aber nicht mehr so raumeinnehmend sind und/oder für einen kurzen Moment verschwinden.
Es beinhaltet die Wahrnehmung des Körpers und des gegenwärtigen Moments im Hier und Jetzt bei gleichzeitigem Entspannungsgewinn.
